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비타민D는 면역력향상, 혈당수치 조절, 심혈관 질환 예방 외에도 다양한 효능이 있습니다. 비타민D는 햇빛으로도 생성되지만 사무실이나 실내에 있는 시간이 많아 충분한 햇빛을 받기 어렵기 때문에 식사 또는 보충제를 통해서 비타민D의 수치를 높일 수 있습니다.
아래에서 비타민D 효능 많은 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.
비타민D 효능
면역력을 향상시켜줍니다. 비타민D는 염증반응을 예방하는데 신체의 면역세포는 비타민D 수용체를 포함하고 있기 때문에 적절한 비타민D는 면역력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다. 발표된 연구에 따르면 비타민 D는 건강한 세포의 복제를 도와 자가면역 질환이나 바이러스 및 세균 감염과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
이는 병원체를 해치우는 백혈구의 대식세포가 제 역할을 하기 위해서는 충분한 비타민D가 필요하기 때문이라고 알려져 있습니다. 이러한 염증을 조절하는 비타민D는 다발성경화증이나 류머티스 관절염 같은 자가면역질환, 과민성대장증후군이나 고혈압 같은 만성질환에 도움이 된다고 합니다.
혈당수치를 조절해줍니다. 당뇨병은 인슐린이 부족하거나 인슐린 저항성이 높아져 신체가 인슐린을 적절히 제어할 수 없을 때 발생하는데 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진하는 특성이 있으며 칼슘은 인슐린 분비에 영향을 미치기 때문에 비타민D가 혈당을 관리하는데 도움을 준다고 합니다. 연구에 따르면 비타민 D는 제2형 당뇨병과 관련된 합병증, 발병률 등 모든 면에서 좋은 효과가 있다고 발표되었다고 합니다.
뼈건강을 지켜줍니다. 비타민D 수치가 낮아지면 뼈가 약해지고 부드러워지는 골연화증이 발생할 수 있습니다. 이는 골다공증이나 골절, 보행 장애의 증상을 촉진할 수 있으며, 어린이의 경우에는 구루병이라고 해서 성장 지연이나 뼈의 변형으로 이어질 수도 있다고 합니다.
비타민D는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 하는 역할을 하는데 비타민D가 체내에 유입되면 칼시트리올로 전환되어 활성화되며 이는 부갑상선호르몬과 함께 작용하여 칼슘수치를 유지하는 작용을 한다고 합니다. 또한 골밀도를 적절히 무기화하기 위해서는 칼슘과 인 등의 다른 화합물이 필요합니다. 비타민D는 혈중 인 수치를 유지하는데 중요한 역할을 하며 칼슘과 단백질의 결합에 영향을 미치기 때문에 뼈건강에 중요한 요소라 할 수 있습니다.
호르몬 조절, 기분전환을 도와줍니다. 비타민 D는 체내에서 호르몬처럼 작용하기 때문에 뇌 기능에도 영향을 미칠 수 있는데 이는 비타민 D가 결핍되면 우울증이나 불면증, 불안감, 생리 전 증후군 및 기분의 변화를 유발하는 정신적 질환이 증가할 수 있다고 합니다. 또한 비타민D 수치가 적절하지 않을 경우 테스토스테론과 에스트로겐 생산에도 영향을 주며 호르몬의 불균형을 만들어 다양한 증상을 유발시킨다고 합니다.
암의 위험도를 낮춰줍니다. 암의 발병률과 사망률은 햇빛에 노출되는 시간이나 비타민 D의 전환 수준과 관계가 많다고 합니다. 연구에 따르면 비타민D는 종양의 성장과 분화 그리고 종양세포의 사멸에 영향을 미치는 요인으로 비타민D가 결핍될 경우 결장암, 유방암, 전립선암의 위험이 증가할 수 있다고 밝혔습니다.
비타민D는 세포의 수명주기 중 과도한 에스트로겐을 차단하는 특성이 있어 이러한 이유로 난소암 및 유방암 위험을 감소시키는 효과가 있다고 합니다. 한 연구에서는 폐경 후 여성들에게 비타민 D와 칼슘의 영양 상태를 개선하도록 하였는데, 그 결과 모든 암의 위험이 크게 감소하는 것으로 확인되었다고 합니다.
심혈관 질환을 에방해줍니다. 비타민D는 혈압과 염증 수치를 유지하는 데 도움이 되고 심장과 혈관 건강을 지키는 데에도 효능이 있습니다. 비타민D 수치가 낮아지면 콜레스테롤, 혈압, 염증에도 부정적인 영향을 미치게 되고 심혈관질환의 위험이 증가함을 의미한다고 합니다. 연구에 따르면 비타민 D가 결핍된 사람은 관상동맥 심장질환이나 기타 심장과 관련된 증상으로 사망할 가능성이 높다고 합니다.
집중력 및 기억력 향상에 도움을 줍니다. 비타민 D는 결정을 하거나 무언가에 집중하여 기억을 유지하는 능력에도 영향을 주는데 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람의 경우 일반 시험에서 낮은 성적을 보이며 의사결정 능력이 부족하고 집중과 주의가 필요한 작업이 어려운 것으로 확인되었다고 합니다.
피부건강을 지켜줍니다. 비타민D가 피부에 좋은 이유는 면역력을 높이고 염증을 조절하여 세포의 성장과 회복, 신진대사를 돕습니다. 적절한 양의 비타민 D는 피부 노화를 예방하고 습진, 발적, 건조 및 건선으로 인한 기타 증상을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
비타민D 많은 음식
비타민D는 하루 15~20분 정도 햇빛에 노출이 되면 자연적으로 몸에서 생성이 된다고 합니다. 하지만 실내에 근무하는 직장인인 경우 햇빛에 노출되지 않고 사무실이나 실내에 있는 시간이 많아 비타민D의 충분한 생성이 어렵습니다.
영유아부터 청년, 어른, 노인 등 누구에게 꼭 필요한 필수 영양소이니 비타민D를 잘 섭취하셔서 개인 건강을 챙기시기 바랍니다. 아래에서 비타민D 가 충분히 포함된 음식을 소개해드리겠습니다.
- 고등어, 넙치, 잉어, 뱀장어
- 자연산 연어, 송어, 무지개 송어
- 참치, 정어리, 황새치
- 대구 간유(매일 한 스푼 정도 섭취)
- 달걀, 강화 우유 및 유제품
- 캐비아, 쇠고기 간
- 견과류, 잎새버섯