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귀리는 탄수화물, 미네랄, 폴리페놀, 항산화제, 베타글루칸, 비타민 등의 성분이 들어있으며 당뇨병예방, 항암효과, 체중감량, 기관지 질환 등에 효능이 있습니다. 또한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 다른 곡물보다 단백질과 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부하다고 합니다.
아래에서 귀리 효능 부작용 먹는법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
귀리 효능
먼저 두해살이풀로 오트(Oats)라고 부르며 외떡잎식물 벼목 벼과 귀리 속 식물로 1m 이상 자라나며 척박한 땅에서도 파종과 재배가 가능하고 수확이 용이해서 동유럽이나 북유럽 등지에서 많이 재배한다고 합니다.
타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로서 귀리의 단백질 함량이 쌀에 비해 2배가량 많고 섬유질이 풍부하며 수용성 섬유질과 폴리페놀 등의 항산화제, 노폐물 배출을 돕는 베타글루칸 등이 함유되어 있으며 현미보다 칼슘이 4배 이상 많이 들어있다고 합니다.
혈당조절 능력으로 섬유질을 다량 함유하고 있는 백미랑 비교했을 때 통곡물에 포함되어 있는 귀리는 같은 탄수화물이 포함되어 있어도 혈당이 더딘 속도로 증가하므로 혈당조절에 도움이 됩니다.
한 연구결과에서 귀리에서 추출한 베타글루칸을 2주 동안 먹은 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 혈당치가 35~42% 낮았다고 하며 중성지방 농도도 25~32% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이와 같은 결과에 귀리에 포함된 베타글루칸은 혈당과 관련하여 당뇨병의 예방과 개선에 도움을 준다고 합니다.
귀리 효능에 성인병과 각종 질환들의 예방에 효과가 있다고 합니다. 귀리에 들어있는 항산화 성분인 폴리페놀은 단백질과 결합하면 항균작용과 항암작용을 하는데 귀리의 폴리페놀 함량은 쌀보다 10배 많은 수치라고 합니다.
이 폴리페놀 성분은 체내의 활성산소를 제거하는 역할을 하며 우리 몸의 세포들을 건강하게 해 주고 특히 염증이나 암세포를 줄여주는 항염과 항암 효과가 매우 탁월하다고 합니다.
또한 귀리에는 호르몬과 관련된 암을 예방하는 필수적인 성분인 피토에스트로겐과 리그난 성분을 함유하고 있어 베타글루칸이 암세포 억제 효과가 있으며 불포화지방산이 혈관 내의 콜레스테롤을 효과적을 낮춰주어 심혈관 질환을 예방할 수 있다고 합니다.
귀리는 체중 감량에 도움이 됩니다. 베타글루칸은 식욕을 억제시키는 호르몬을 증가시켜주고 장 속에 숙변을 제거해 노폐물 배출에 많은 도움이 됩니다.
귀리는 지속적으로 에너지를 공급하는 복합 탄수화물과 단백질, 지방이 함유되어 있어 포만감을 유지하는데 도움이 되는데 귀리는 백미보다 열량이 낮고 복합당, 단백질, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄, 비타민이 풍부해 귀리를 아침에 섭취하면 오전 내내 배고픔을 덜 느끼게 되면서 탄수화물 섭취 욕구 예방에도 도움이 됩니다.
피부를 좋게 해주는 효능이 있습니다. 귀리에는 여러 폴리페놀 포함되어 있어 항산화 작용이 증가하고 세포의 노화를 유발하는 활성산소를 막아주는 효과가 있어 피부세포가 노화하는 것을 막아주고 상피세포가 재생하는 것을 증가시켜 준다고 합니다.
여성 건강에 도움이 됩니다. 귀리는 비타민B의 함량이 풍부한 곡물로서 우리 몸의 세포 대사 등 중요한 역할을 하는 것이 비타민B인데 비타민 B과 엽산은 여성 건강에 아주 중요한 성분으로써 유방암과 자궁경부암을 예방하며 적혈구 생산을 도와 빈혈을 막아주고 호르몬 분비를 원활하게 하며 우울증 완화에도 좋다고 합니다.
또한 귀리에는 리그난과 식물성 에스트로겐이 함유되어 있는데 이러한 성분들은 폐경 증상을 완화시키는 데 도움을 주고 호르몬과 관련된 암과 유방암의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.
기관지 질환에 좋습니다. 귀리와 같은 통곡물 섭취를 늘리게 되면 어린이가 천식에 걸릴 위험을 50%까지 낮춰준다는 연구결과가 있는데 특히 생선과 함께 귀리를 섭취하면 천식의 위험을 50%가량 줄이고 기관지, 기도가 좁아지는 위험을 80%까지 낮춘다는 것이 확인되었다고 합니다.
면역력 증진에 도움이 됩니다. 귀리에 함유되어 있는 베타글루칸이라는 성분은 외부로부터 들어오는 바이러스나 박테리아 등의 증식을 막아주고 나쁜 균으로부터 발생할 수 있는 각종 질환을 예방해준다고 합니다.
변비에도 도움이 됩니다. 식이섬유가 다른 곡물에 비해 높은 편인데 농촌진흥청의 자료에 의하면 현미와 비교해 7~8배나 많은 양의 식이섬유가 함유되어 있다고 합니다. 이처럼 여성에게 필요한 하루 섬유질 권장량의 40% 남성에게 필요한 하루 섬유질 권장량의 28% 이상을 함유하고 있어 체내의 배변활동을 원활하게 도와주어 변비예방하는데도 그만입니다.
콜레스테롤을 낮춥니다. 귀리 속의 베타 글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 다양한 질병을 예방하는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심장질환 발생 위험이 23% 낮아진다고 합니다.
이 외에도 곡물을 먹을 때 소화 흡수되는 과정에서 젖산이 많이 분비되어 간의 피로가 매우 증가하게 되지만 귀리는 젖산 축적이 낮아 간의 피로를 줄이기 때문에 간 건강 개선에 도움을 준다고 합니다.
귀리 먹는법
귀리밥 짓기
귀리는 식감이 딱딱하고 거칠어서 귀리로만 밥을 짓게 되면 소화가 잘 안 될 수 있기에 쌀과 적당량 섞어서 밥을 짓는 게 좋은데 백미밥보다 포만감이 높고 칼로리는 낮기 때문에 가장 쉽게 귀리를 이용하여 먹을 수 있습니다.
최대한 부드럽게 밥을 짓기 위해 귀리를 충분히 물에 불려주는 게 중요하고 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적당하며 보통의 백미밥 지을 때의 물양보다 물을 더 많이 넣어서 밥을 지어도 됩니다.
오트밀
보통 오트밀로 먹는 것이 많은데 귀리를 볶거나 찐 후에 납작하게 눌러서 먹기 좋게 만들어놓은 가공식품으로 아침에 우유나 두유에 오트밀을 넣고 시리얼도 섞어 먹기도 하며 아침식사 대용으로 먹습니다.
귀리 차
적당량의 귀리를 물에 불려준 후 물기를 제거하고 프라이팬에 타지 않게 색이 진해질 때까지 볶아준 후 다 볶은 귀리를 식혀서 유리병이나 통에 담아 냉장고에 냉장보관하며 먹을 때마다 적당량 덜어서 뜨거운 물에 차로 마시면 됩니다.
귀리 조리 강정
오븐이나 에어프라이어를 이용하여 귀리를 강정으로 만들거나 볶아서 간단한 간식으로 먹을 수 있습니다.
귀리 부작용
귀리는 과다 섭취 시 복통과 설사를 유발할 수 있으며 귀리에 대한 알레르기가 있는 사람은 부작용이 있을 수 있으니 확인하시고 먹어야 합니다.
퓨린이라는 성분이 요산을 축적하여 문제가 발생할 수 있기 때문에 신장이 안 좋은 분들이나 통풍환자들은 전문의와 상의 후 먹는 것이 좋다고 합니다. 임산부도 귀리를 섭취 시 위험이 있다고 알려져 있으므로 먹지 않는 것이 좋습니다.