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당뇨에 좋은 음식은 몸의 정상 혈당을 유지하도록 혈당을 적게 올리는 탄수화물 음식이나 단백질, 식이섬유 등이 풍부한 음식입니다. 반대로 안 좋은 음식은 기름에 튀긴 음식이나 인스턴트 음식, 혈당을 급격히 올리는 음식이 되겠습니다.
아래에서 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
당뇨에 좋은 음식
단백질이 풍부한 음식으로 나이듬에 따라 근육이 점점 줄이 드는데 손실되는 만큼 단백질을 보충하고 운동을 통해 근력을 늘려주면 당뇨에 도움이 된다고 합니다. 그렇기 때문에 당뇨환자에게 단백질은 중요한데 닭고기, 오리고기, 생선, 조개, 치즈, 두부, 버섯 같은 음식이 좋다고 합니다.
혈당을 적게 올리는 탄수화물 음식도 좋습니다. 당뇨환자의 경우 혈당지수를 뜻하는 GI지수를 확인하고 음식을 선택해야 하는데 같은 양의 탄수화물을 먹어도 음식마다 다른 속도의 소화 흡수를 가지고 있기 때문에 혈당이 다르게 나타나기 때문입니다.
대표적으로 백미보다는 현미가 GI지수가 낮은 음식인데 이와같이 도정을 하지 않은 곡류는 소화되는 시간이 길어 혈당을 적게 올리는 음식이라고 합니다. 백미밥은 최대한 낮추고 현미와 잡곡밥 위주로 필요하다면 녹두, 귀리 같은 곡식류를 섞어 먹는 것도 좋습니다.
식이섬유가 풍부한 음식 또한 도움이 됩니다. 채소에 많은 식이섬유는 포만감이 오래가고 소화기간 내에서 포도당의 흡수를 지연시켜서 혈당을 천천히 오르게 합니다. 식이섬유가 풍부한 시금치, 아스파라거스, 상추, 배추, 브로콜리 같은 채소를 먹게 된다면 포만감이 높아서 식사량도 줄고 탄수화물을 먹어도 혈당이 천천히 적게 올라가게 합니다.
여주에는 식물성 인슐린이 매우 풍부하게 들어있는데 이 여주의 식물성 인슐린은 체내의 인슐린 분비를 촉진시켜주고 혈당 수치 상승을 억제하는데 도움을 준다고 합니다.
돼지감자는 돼지감자의 이눌린 성분이 당뇨로 인해 높아진 인슐린 수치를 떨어뜨려 정상 수치로 유지할 수 있게 도와주는 효능이 있으며 차로 만들어 먹거나 샐러드 조림 등 다양한 방식으로 만들어 먹을 수 있습니다. 돼지감자는 천연 인슐린이라고 불릴 정도로 당뇨에 좋은 효능을 가지고 있는데 칼로리 또한 낮아 다이어트 식품으로도 주목받고 있는 식품입니다.
마늘이 빠질수 없습니다. 마늘의 알리신 성분은 인슐린 분비를 촉진시켜 비타민C와 함께 혈액 속의 포도당이 스며들 수 있도록 도와주는 효능이 있어 당뇨 증상 개선에 도움을 준다고 합니다. 마늘은 당뇨에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨 합병증 예방에도 큰 도움을 주는데, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 좋게 해주는 효능이 있다고 합니다.
사과는 저혈당 과일로 사과에 함유된 수용성 섬유질이 혈당수치를 안정화시키는데 도움을 주고 우리 몸에서 흡수를 느리게 해 주어 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다고 합니다. 또한 사과에 함유된 펙틴이라는 성분은 우리 몸에서 인슐린의 양을 감소시키는데 큰 효과가 있다고 합니다.
양파의 크롬 성분이 포도당 대사 항상성을 유지시켜주고 인슐린 분비를 촉진시켜 주어 당 수치를 조절하는데 도움을 준다고 합니다.
양파에는 퀘르세틴 성분과 유황 성분이 다량 함유되어 있는데 이 성분들은 신체 내의 인슐린 분비를 도와준다고 합니다. 하지만 양파를 즙으로 먹을 경우에는 당분이 높아 당뇨에 도움을 주지 않는다고 하니 주의하시기 바랍니다.
당뇨에 나쁜 음식
햄버거, 피자, 라면과 같은 인스턴트식품은 대부분이 기름지고 지방 성분이 가득하고 포화지방 그리고 트랜스지방까지 들어있어 당뇨를 악화시킬 수 있는 당뇨에 나쁜 음식이라고 할 수 있습니다. 기본적인 인스턴트 음식 또한 좋지 못하며 비타민C가 들어간 음료들도 당이 많아 당뇨에 나쁜 음식들입니다.
과일주스를 먹으면 섬유질을 섭취가 많아 당뇨환자에게 좋다고 생각할수 있는데 모든 과일주스가 당뇨에 도움이 되는것은 아니라고 합니다. 생과일로만 만든 과일주스를 제외한 시중에 유통되는 모든과일주스에는 과당이 많이 있어 오히려 당뇨환자에는 안좋은 음식이라고 할수 있겠습니다.
흰쌀밥, 흰 밀가루 흰 설탕 세가지 삼백 음식이라 말할 수 있는데 칼로리가 낮더라도 혈당지수인 GI지수가 높아 몸에 흡수되는 시간이 빠른 음식이라면 당뇨에 나쁜 음식이라 할 수 있습니다. GI지수가 높은 대표적인 음식으로 흰 쌀밥과 흰 밀가루 흰 설탕이 있는데 되도록 피하시는 게 좋으며 특히 면, 떡, 빵의 경우 밀가루, 설탕, 쌀 등이 많이 들어갔기 때문에 피하는게 좋습니다.
동물성 지방이 포함된 음식으로 육고기는 혈당을 직접적으로 올리는 음식은 아니지만 동물성지방은 혈관에 기름을 끼게 만들어 혈관질환을 일으키고 인슐린을 사용하기 힘들게 막는 당뇨에 나쁜 음식이라고 할수 있습니다.
육고기를 먹은 후에 혈당에는 크게 변화가 없을지 몰라도 혈관에 문제가 생길수 있기에 단백질 섭취는 콩이나 등푸른 생선 등으로 하시는것이 좋으며 불포화 지방이 많이 들어간 음식을 먹어야 혈관 건강을 좋게 할수 있습니다.
튀김은 보통 고온에서 오래 튀겨만드는데 튀기는 과정에서 포화지방이 생기고 이 포화지방이 혈관을 막고 혈당수치를 악화시킨다고 합니다. 또한 지방이 다양한 육류와 튀긴음식은 모두 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심혈관질환, 동맥경화에 안좋은 영향을 끼쳐 비만의 원인이 되며 혈당을 높이므로 당뇨환자에게는 좋지 않습니다.