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비오틴은 신체대사, 당뇨예방, 피부건강, 손톱, 탈모예방 등에 효능이 있으며, 음식을 통해 얻은 영양소 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 관여하는 중요한 수용성비타민입니다.
비타민 B 복합체 중 하나로, 무색의 고체인 수용성 비타민으로 비타민 B7, 비타민 B8, 비타민 H, 조효소 R이라고 불리기도 합니다. 비오틴은 주로 탄수화물, 지방, 단백질 대사 과정에 영향을 미치는 중요한 요소입니다.
식물의 경우에는 미생물들을 통해 스스로 합성이 가능하지만 인간을 포함한 동물은 직접 합성을 하지 못하기 때문에 음식이나 건강보조제품으로 섭취해야 합니다.
아래에서 탈모에 좋은 비오틴 효능 부작용 하루 권장량에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
비오틴 결핍
비오틴 결핍은 자주 있는 것은 아니지만 건강문제나 약물복용 등으로 비오틴 결핍에 걸릴 수 있습니다.
- 장건강문제로 염증성 장질환이나 장내 미생물에 이상이 나타나면 비오틴이 장에서 제대로 합성되지 않는데 이로 인한 비오틴 결핍이 일어날 수 있습니다.
- 약물복용으로 인한 결핍으로는 이소트레티노인, 항경련제 등을 복용하게 되면 비오틴 결핍이 생길 수 있습니다.
- 달걀흰자를 자주 먹는 경우에도 비오틴 결핍이 생길 수 있는데 비오틴의 흡수를 차단하는 아비딘이라는 단백질이 흰자에 포함되어 있습니다.
- 술을 많이 마시거나 알코올성 간 질환이 있는 경우에도 비오틴 결핍이 생길수 있습니다.
비오틴 하루 권장량
비오틴은 많은 기능을 가진 영양소로 대부분 식품에서 발견될 뿐만 아니라 하루에 필요한 요구량도 30~40ug이면 되기 때문에 식품을 통해서도 보충할 수 있습니다. 일반적으로 식품으로 섭취 시 인체에 흡수되는 양보다 배설량이 더 많아서 별도로 비오틴을 보충할 필요가 있다고 합니다.
식약처에서는 비오틴을 하루 성인 기준 30ug 정도로 섭취할 것을 권장하며 서양에서는 하루 섭취량 30ug~100ug 정도로 국가별로 권장량을 정하고 1일 최대 섭취량을 10000ug로 제한한다고 합니다. 전문가들은 탈모와 피부미용을 목적으로의 비오틴 섭취는 1일 섭취량 최소 2000ug 최대 5000ug 은 먹어야 한다고 말하고 있습니다.
비오틴은 규칙적인 식사를 하는 것으로도 충분히 얻을 수 있으나 식사를 불규칙적으로 하는 분들은 비오틴 영양제를 구입하여 복용하는 것이 좋다고 합니다.
비오틴 효능
비오틴은 탈모 예방과 손발톱 건강에 연관이 있습니다. 비오틴은 지질합성과 에너지생성에 중요한 역할을 하는데 이러한 비오틴이 부족하게 되면 모발이나 손발톱에 영향이 제대로 전달되지 않는다고 합니다.
스위스의 한 연구에 따르면 비오틴을 지속적으로 복용한 집단과 그렇지 못한 집단의 두피, 모발 상태를 따져 보았을 때, 비오틴을 섭취해 준 집단이 25% 이상 모발이 건강한 것으로 밝혀졌다고 합니다. 비오틴은 모발 성장에 필요한 단백질과 효소의 생산을 촉진시켜 건강한 모발을 자라게 하고, 모발을 구성하고 있는 케라틴의 구조를 개선하는 역할도 한다고 합니다.
비오틴은 신진대사에 필요한 주요 영양소로 음식을 섭취한 후 탄수화물, 단백질, 지방의 영양소를 에너지로 변환하게 되는데 각 과정에서 탄수화물은 포도당으로 몸에 필요한 연료로 변환하거나 단백질은 아미노산으로 지방 함유 식품은 지방산을 활성화하는 작용을 하여 몸의 대사기능을 수행합니다.
비오틴이 크롬과 결합하면 포도당 수치가 낮아지는 것인데 제2형 당뇨병을 가진 환자들의 당생성을 억제시키고 당수 치를 낮추어 당뇨병을 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
비오틴은 지방산 합성에 관여하는 보조효소로서 비오틴이 결핍되면 피부의 지방이 부족해져서 피부염, 가려움증, 여드름 등과 같은 피부질환이 생겨나게 됩니다. 한 연구에서 쥐 실험 시 비오틴 결핍이 지방대사에 문제를 일으키고 피부의 염증 등이 유발된다고 발표하였습니다.
비오틴 효능에 항염, 항알레르기가 있어 이런 문제를 최소화시켜준다고 합니다. 힘든 운동이나 염증 같은 신체의 전체적인 요인으로 인해 세포가 손상을 입게 되면 세포의 손상을 회복하는데 비오틴이 중요한 역할을 한다고 합니다. 비오틴이 세포조직의 회복력을 높이며 조직성장과 근력을 회복시키고 관절의 염증과 근육의 통증을 완화해 주기 때문입니다.
비오틴은 임신 중이거나 수유 중인 여성에게 매우 중요한 영양소로서 비오틴은 세포 기능과 성장을 위한 중요 비타민으로 태아발달에 도움을 준다고 합니다. 참고로 태아가 비오틴을 공급받게 하려면 임산부가 비오틴을 직접 섭취해야 하기에 임신 중인 여성은 비오틴이 결핍되지 않도록 충분히 섭취하는 게 좋습니다.
비오틴이 부족할 경우 신체리듬에 관여하는 갑상선과 부신의 기능이 저하되어 체중증가, 수면장애, 기분저하 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 비오틴은 갑상선과 부신의 기능을 정상적으로 유지하는데 도움을 줍니다. 참고로 갑상선 검사 전에는 비오틴 복용이 검사결과에 영향을 미칠 수 있기 때문에 중단하시거나 전문의와 상담하시면 될 것 같습니다.
비오틴 부작용
비오틴은 수용성 비타민으로 고용량을 섭취하더라도 몸에 필요량을 넘어선다면 모두 몸 밖으로 배출됩니다. 비오틴을 많이 섭취하더라도 특별히 발생하는 부작용이 없지만 필요하지 않은 비오틴은 모두 배출되므로 굳이 비오틴을 많은 양을 섭취할 필요는 없다고 합니다.
하지만 비오틴 영양제를 섭취할 때 개인 체질에 따른 피부트러블, 알레르기 반응이 나타나는 분들이 있으므로 주의하셔야 합니다. 비오틴 보충제를 과다섭취하면 나타날 수 있는 부작용은 피부발진, 소화장애, 신장문제, 수면장애, 인슐린 분비 문제등이 있습니다.