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아몬드는 단백질, 섬유질, 불포화지방산 오메가 3 비타민E가 풍부하고 철분 등과 같은 영양소 풍부하며 고혈압이나 당뇨병, 심장건강 등에 효과적입니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추며 뛰어난 항산화제로 만성질환 감소에 도움이 됩니다.
아래에서 아몬드 효능 부작용 먹는법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
아몬드 효능
먼저 아몬드는 심장 건강에 도움이 됩니다. 아몬드는 지질을 낮추는 단일 불포화지방, 섬유질, 비타민E가 함유되어 있고 식물성영양소, 식물성 스테롤과 플라보노이드를 함유하고 있어 심장건강에 도움이 됩니다. 아몬드의 영양소를 높이려면 플라보노이드가 많은 껍질과 함께 아몬드를 섭취하면 효과적이라고 합니다.
아몬드는 전반적인 혈액 내 호모시스테인 수치를 떨어뜨리는데 큰 도움을 주는데 이 호모 스테인은 동맥 플라크 형성에 영향을 준다고 합니다. 그렇기에 적당량의 아몬드를 꾸준히 섭취하고 주기적인 운동을 한다면 심장 건강 개선에 큰 도움을 줍니다.
아몬드는 장기능을 개선해 줍니다. 연구에서 아몬드는 항염증, 면역, 정신건강과 관련된 장내 유익한 박테리아의 먹이역할을 하는 프리바이오틱스 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.
장내 미생물의 연구에서 견과류를 섭취하는것은 미생물의 풍부함과 다양성을 높이고 유익한 박테리아 증가와 비율을 개선함으로 장건강에 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 결과는 체중관리, 콜레스테롤 조절, 인슐린기능, 항염증 과도 관련이 있다고 하며 다이어트의 신진대사 활성에도 도움이 된다고 합니다.
아몬드는 콜레스테롤 수치 조절을 도와 줍니다. 견과류의 연구에 따르면 아몬드를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
아몬드를 먹는다는것은 높은 HDL콜레스테롤과 연관되어 있는데 HDL은 우리 몸에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는데 중요한 역할을 하는 좋은 콜레스테롤로 불리고 있습니다. 이러한 아몬드를 섭취하면 콜레스테롤 조절과 심장 질환 예방하는 데도 도움을 줄 수 있을 겁니다.
아몬드는 다이어트에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 아몬드를 포함한 견과류 섭취는 체질량지수를 낮추고 허리둘레를 줄이는 것으로 나타났다고 합니다. 아몬드에 있는 지방, 식물 단백질, 섬유질 등이 포만감을 높이며 배고픔을 방지해 준다는 것을 밝혀냈다고 합니다.
아몬드에는 항산화제 효과가 있습니다. 아몬드의 항산화성분은 껍질의 갈색층에 집중되어 있다고 하며 비타민E 가 풍부한 식품인 아몬드는 좋은 항산화 효과를 나타냅니다.
아몬드에 풍부한 항산화 성분은 만성질환으로부터 우리 몸을 보호하는데 중요한 역할을 하며 대표적인 것을 살펴보면 비만, 당뇨병, 대사증후군을 비롯한 혈액순환 개선, 해독 작용, 만성 두통 개선, 무기력증 개선, 갱년기 장애 예방, 노화지연 등 다양한 질병에 도움이 됩니다.
한국영양학회에서는 비타민E가 강한 항산화 효과를 발휘해 염증 매개체의 합성을 제한하고 세포주 또는 심혈관질환 위험을 떨어뜨리는 데 크게 기여했다고 연구를 밝혔다고 합니다.
아몬드는 당뇨병에 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 마그네슘 섭취량이 많을수록 당뇨병 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났는데 아몬드의 마그네슘 함량이 당뇨병에 도움이 된다고 합니다.
당뇨병에 대한 연구에서 매일 56g 아몬드를 섭취한 사람들이 12주 만에 LDL콜레스테롤 및 총 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타나 아몬드 섭취가 당뇨병환자의 지질 및 혈당을 조절하는데 도움이 될 수 있다고 하였습니다.
아몬드는 소화 개선에 도움을 준다고 합니다. 아몬드에는 리파아제라는 효소가 있어서 이는 지방의 작용을 활성화하고 소화를 도와주는데 도움을 준다고 합니다.
한 실험에서 아몬드가 영양 억제제라고 불리는 피트산을 분해하여 영양학적 안정성을 증진시키는데 도움을 준다고 발표하였다고 합니다.
아몬드는 피부건강과 노화를 줄이는데 도움이 됩니다. 아몬드에는 활성산소를 억제하는 항산화 성분이 많이 함유되어 있어 피부의 주름이나 색소침착을 개선하며 피부건강에 도움을 줍니다.
또한 연구에 의하면 아몬드 껍질에 함유된 이소함 네틴, 플라보놀, 에피카테킨, 카테킨, 캠페롤, 케르세틴 등의 항산화 성분이 노화를 지연하고 방지하는데 도움을 줍니다. 이는 플라보노이드라고 부르는 강력한 항산화 물질이며 노화 방지에 효능이 있을 뿐 아니라 갖가지 성인병을 예방해 준다고 합니다.
아몬드는 관절 건강 개선에 도움을 줍니다. 아몬드에는 마그네슘, 인, 칼슘, 미네랄 등의 성분이 풍부하게 포함되어 있어 성장기인 아이들에게 좋으며, 골다공증이 쉽게 나타나는 노인들에게도 좋다고 합니다.
아몬드에 비타민E는 관절을 매끄럽게 하고 염증 전구체로부터 인체를 보호해서 주고 망간 성분은 연골세포 재생을 촉진하는 글루코사민 흡수에 도움을 주어서 연골 손상 회복에 도움이 된다고 합니다.
아몬드 먹는법
아몬드 껍질에는 철, 아연, 칼슘 등의 소화흡수를 방해하는 피트산이라는 성분이 있는데 이 피트산은 수용성으로 아몬드를 물에 불려먹게 되면 이 피트산이 제거되어 아몬드의 영양소 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다.
아몬드를 먹기 전 최소 8시간에서 하루정도 불린 후에 먹는 것이 좋으며 보관할 때는 산화되지 않도록 냉동보관하면 좋다고 합니다. 아몬드를 샐러드, 오트밀, 요구르트에 넣어 먹을 수 있으며, 아몬드 제품으로 아몬드우유, 아몬드버터 등으로 여러가지 요리로 만들어 먹을수 있습니다.
아몬드 보관방법
견과류는 반드시 밀폐용기에 보관하는 것이 좋습니다. 껍질이 있는 아몬드는 구매일로부터 6개월간 상온에서 보관할 수 있으며 냉장보관시 16개월, 냉동보관시 20개월을 보관할수 있다고 합니다.
껍질이 없는 아몬드는 상온에서 4개월, 냉장은 8개월, 냉동식에서 10개월 정도 보관할수 있다고 합니다.
아몬드 부작용
아몬드는 건강에 좋은 음식이지만 비교적 높은 칼로리를 가진 음식으로서 과도한 섭취는 비만을 유발할 수 있다고 합니다. 체질에 따라 견과류 알레르기 반응이 나타날 수 있으며 복통, 메스꺼움, 코막힘, 소화장애, 두통, 설사 등의 증상이 나타날수 있습니다.
아몬드의 하루 권장량은 약 30그램 20~25알 정도로 아몬드를 과다섭취하게 되면 다량의 섬유질로 인해 변비, 위장장애 같은 부작용이 생긴다고 합니다. 복부 팽만감, 위경련, 가스, 설사 등이 위장장애 증상입니다.
또한 과도하게 섭취하면 옥살산 성분 때문에 신장결석, 요로결석이 생길 수 있으며, 비타민E 과다 섭취로 설사나 두통, 현기증이 나타날 수 있다고 합니다.