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고혈압 낮추는 방법에는 전반적인 생활습관을 조절해서 평소 혈압을 관리하는 것이 중요합니다. 혈압을 낮추는 생활습관으로 채소위주의 식단, 약간 싱겁게 먹기, 충분한 수분섭취, 유산소운동, 평온한마음유지, 정기적 혈압 측정, 담배와 술 자제하기 등이 있습니다.
먼저 고혈압을 진단하기 위해서는 여러 차례 혈압을 측정하여 지속적으로 혈압이 높다는 사실을 확인해야 합니다. 병원에서 각각 다른 날 2회 이상 측정한 혈압이 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우 고혈압이라고 진단합니다.
고혈압 원인
고혈압 원인으로는 55세이상 고령, 가족력과 같은 유전, 비만, 짜게 먹는 습관, 과음, 흡연, 운동부족, 스트레스, 칼륨섭취부족, 당뇨병, 고지혈증 등이 있습니다.
생활 습관에 따른 혈압 감소 효과
| 생활습관 | 수축기 혈압 감소 효과 | 권고사항 |
| 소금 섭취 제한 | 5.1mmHg | 하루 소금 섭취량 6g 이하 |
| 체중 감량 | 1.1mmHg | 매 체중 1kg 감소 |
| 절주 | 3.9mmHg | 하루 2잔 이하 |
| 운동 | 4.9mmHg | 하루 30분 이상, 일주일 5일 이상 |
| 식사조절 | 11.4mmHg | 채식 위주의 식습관 |
고혈압 낮추는 방법
고혈압 낮추려면 먼저 식단관리 입니다. 칼륨이 많이 들어있는 음식을 많이 먹는 것인데 칼륨은 우리 몸의 나트륨 배출을 해주는 역할을 하는데 짜게 먹는 식습관으로 인한 혈압상승을 억제할 수 있습니다. 혈압 강하제를 복용할 경우 체내 나트륨뿐만 아니라 칼륨도 배출되므로 칼륨 보충에 신경 써야 합니다. (신장이 안 좋다면 전문의와 상담하세요)
연구 결과에 따르면 나트륨 과다 섭취 뿐만아니라 칼륨 부족이 혈압을 상승시키는 데 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다고 합니다. 고혈압이 있다면 체중 유지와 함께 소금, 나트륨, 포화지방, 콜레스테롤, 알코올 섭취를 제한해야 하며 칼륨, 칼슘을 섭취하는 것이 혈압에 도움이 되며 신선한 채소와 과일을 끼니때 제대로 섭취하면 됩니다.
고혈압 낮추려면 마그네슘 섭취가 도움이 됩니다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는데 중요한 역할을 하고 고혈압을 예방하기 위해서는 마그네슘이 많이 함유된 식단을 구성하고 섭취해야합니다. 마그네슘은 다양한 식품으로 균형 있게 섭취하는 게 좋으며 사람이 하루에 필요한 마그네슘은 300~400mg 정도라고 합니다. 마그네슘이 풍부한 식품은 시금치, 아몬드, 바나나, 다크초콜릿, 아보카도 등 녹황색채소, 견과류, 곡류, 해조류입니다.
고혈압에는 수분 섭취 충분히 해야합니다. (자신의 몸무게(kg) x30ml) 우리 몸의 체내에 수분이 부족하게 되면 혈관안의 혈액이 끈적해지고 혈액의 순환이 더디게되어 혈압을 높일수 있습니다. 평소 물을 잘 마시지 않는 분이라면 의식적으로 규칙적이게 물먹는 시간을 정해서 하루 2리터 이상 수분을 섭취하는것이 좋습니다.
고혈압 낮추려면 유산소 운동 하루 30분씩 꾸준히 해야합니다. 체중감량을 1kg을 하게 되면 혈압은 1.1mmHg 낮아지는 감소 효과가 있습니다. 하루 30분씩 규칙적인 운동은 우리몸의 혈압을 높이는 호르몬을 감소시켜 주는 효과가 있다고 합니다.
운동요법은 질환에 대한 개선, 재활요법으로 혈압을 낮추고 심폐기능, 고지혈증 개선과 스트레스 해소 등 고혈압 환자에게 유익한 작용을 합니다. 운동에 의한 스트레스 감소는 혈압 변동폭을 낮추는데 도움이 되며 고혈압 환자에게 좋은 운동으로 속보, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기 등이 있습니다.
고혈압 낮추려면 담배는 끊고 술은 삼가해야 합니다. 담배는 모든 심혈관질환의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 흡연을 하게 되면 우리 몸의 모든 혈관이 좁아지는 현상이 생기는데 이때 혈압이 상승하게 됩니다. 담배에 포함된 니코틴 성분은 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키며 혈관내막 손상으로 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 유발한다고 합니다.
술은 혈액 내에 중성지방을 높이며 과중성 지방혈증을 일으키는데 이는 동맥경화증을 유발하여 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 과음은 수면할 때 급격히 혈압이 떨어지기도 하는데 고혈압의 주원인인 동맥경화증이 있는 사람이 혈압이 낮아지면 뇌로 가는 혈액량이 줄어 뇌졸중을 유발하는 원인이 되기도 합니다. 오래도록 음주를 한 사람은 심장 기능이 많이 약해진 상태라서 조심하여야 합니다.
고혈압 낮추는 방법으로 정기적으로 혈압을 측정하고 의사의 진찰받아야 합니다. 고혈압은 심장, 뇌졸중, 신장병의 주요 위험인자로 정기적으로 혈압을 관찰함으로 어떤 변화가 있는지 미리 확인하고 심각한 문제가 되기 전에 관리하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
예를 들면 저의 큰아버지는 혈압약을 먹고 있다가 자신의 판단으로 혈압약을 중단하였는데 그로 인해 신장이 나빠져 신장투석을 하게 되었습니다. 고혈압 환자는 혈압을 정기적으로 관찰하여 심장질환, 뇌졸중, 신장질환을 위험을 감소하고 이러한 심각한 질병을 미리 감지하고 예방해야 합니다.
고혈압 낮추는 방법으로 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유지해야 합니다. 충분한 숙면을 취하며 비만 수치를 낮출 수 있으며 연구에 따르면 하루 5시간 미만 수면을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람과 비교하여 고혈압이 발생할 확률이 1.5배나 높은 것으로 밝혀졌다고 합니다. 수면을 통하여 지친 몸과 마음을 회복하고 충분만 수면을 취하는 것만으로 혈압을 안정시키는데 큰 효과가 있다고 합니다.
고혈압 방치하면 손상되는 주요 장기
- 뇌 : 뇌졸중, 인지장애 등 뇌혈관 질환
- 심장 : 좌심실 비대, 심부전 등으로 인한 관상동맥 질환
- 눈 : 고혈압성 망막병증으로 실명
- 혈관 : 동맥 경직도 증가 등으로 인한 혈관 질환
- 콩팥 : 만성 콩팥병으로 투석
고혈압은 합병증을 조심해야 합니다. 수축 이완의 혈압차이가 크면 온몸에 걸쳐 뻗어있는 혈관을 파괴하여 뇌, 심장, 눈, 혈관, 콩팥 등에 질환을 유발합니다. 의사들은 주기적으로 혈압측정, 생활습관 개선 등으로 혈압을 관리하는 데에 관심을 가져야 한다고 말합니다.