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아연은 우리 몸에서 1.5~2.5g 정도로 적은 양이지만 우리 몸에 꼭 필요한 원소로 면역기능부터 호르몬 생성 및 항산화 작용에 이르기까지 굉장히 건강에 중요한 역할을 하며 신체가 정상적으로 움직이기 위해서는 꼭 필요한 성분입니다. 또한 아연은 몸에서 생성할 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해 주어야 하는 성분입니다.
아래에서 우리 몸에 꼭 필요한 아연 효능 부작용 하루 권장량에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
아연 하루 권장량
WHO 세계보건기구에서 권장하는 아연 하루 섭취량은 성인 15~17mg, 소아 4.5mg이며 아연 섭취 상한량은 성인남성 1일 45mg, 성인여성 1일 35mg입니다.
우리나라 보건복지부와 한국영양학회에서의 아연 하루 권장량은 성인남성 1일 8~10mg, 성인여성 1일 7~8mg, 1~8세 소아는 3~5mg 정도입니다. 아연은 섭취한다고 해서 전부 흡수되는 것이 아니라 섭취량은 10~30% 정도 몸에 흡수되기 때문에 1일 권장량보다 많이 섭취한다고 해서 과다섭취가 아닙니다.
아연이 많은 음식
- 생굴 100g : 약15.9mg
- 소고기 100g : 약6.2mg
- 아몬드 100mg : 약3.5mg
- 호두 100g : 약2.6mg
- 땅콩 100g : 약3.6mg
- 귀리 100g : 약3mg
- 들깨 100g : 약6.7mg
아연 효능
아연은 면역 기능을 올려줍니다. 아연은 외부에서 유입된 병원체를 제거하는 신호 전달 경로의 필수 구성 요소입니다. 이 미네랄은 염증을 조절하거나 조직의 손상을 예방하고 면역 반응 동안 복잡한 작용을 하기 때문에 몸이 정상 회복되는 데 도움을 준다고 합니다.
아연은 감기나 독감 증상을 치료하기 위한 가정요법의 치료제로 사용되기도 하는데, 이것은 아연이 전하를 바탕으로 비강 내 박테리아 증식을 차단하는 항바이러스 작용에 의해 가능하다고 합니다. 2020년 미국 열대의학 위생학 저널에 발표된 논문에 따르면 감기 증상을 가진 건강한 성인에게 아연 보충제를 투여한 결과 증상의 지속시간을 평균 2.25일 줄이는 것을 확인하였다고 합니다.
아연은 항산화제 역할로 질병 예방에 도움을 줍니다. 아연은 효과적인 항염증제 및 항산화제로서 산화 스트레스와 싸워 잠재적인 질병으로부터 신체를 보호하는 것으로 밝혀졌으며 특히 노인 환자들의 경우 세포가 정상적으로 분열되도록 유도하여 돌연변이 암세포의 생성을 막아 종양세포 성장 억제에도 효과가 확인되었습니다.
미국 임상 영양학 저널의 2007년 논문에 의하면 아연 서플리먼트를 섭취한 그룹군은, 플라시보 그룹에 비해 산화 스트레스 지표의 수치가 낮아진 것이 발견되었다고 합니다. 아연의 항산화 능력의 연구에 따르면 아연 보충제를 섭취하지 않은 사람의 경우 염증성 사이토카인 수치와 혈장 산화 스트레스 지표가 모두 높아졌다고 합니다.
아연은 호르몬 생산을 증진시킵니다. 아연은 호르몬 생산을 지원하기 때문에 남성과 여성 모두의 생식 건강을 증진시킬 수 있습니다. 남성의 경우 테스토스테론을 증가시켜 전립선 건강을 지키고 활발한 성기능 유지합니다.
또한 여성의 경우 아연이 에스트로겐이나 프로게스테론과 같은 생식호르몬 생산에 관여하고 난자의 정상적인 생성과 방출은 물론 월경이나 기분의 변화, 조기 폐경, 불임 등의 문제를 예방하는 데도 도움이 된다고 합니다.
아연은 생식 능력 향상에 도움을 줍니다. 아연은 성생활과 임신에 큰 영향을 미치는데 생식 능력, 남성의 혈청 테스토스테론 수치를 조절하여 정자의 질과 운동성을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 먼저 정상적인 젊은 남성에게 아연이 결핍되면 혈중 테스토스테론 농도가 현저히 감소하여 성욕 저하와 생식능력 감소로 이어집니다.
또한 여성은 난자가 성장하는 과정에서 아연이 적절히 필요하기 때문에 여성에게 아연이 결핍되면 난자가 제대로 성숙하지 못하고 배란도 어려워져 불임이 될 가능성이 높아집니다.
아연은 당뇨병 치료에 효과적입니다. 아연은 인슐린 호르몬의 균형을 유지하는 데 필요한 성분이므로 혈당을 조절하는 데 도움이 되는데 췌장에 저장되어 포도당이 혈류로 유입되었을 때 방출되어 혈당치의 안정화에 좋은 영향을 주게 된다고 합니다.
2020년 최신의약화학 학술지에 게재된 논문에 따르면 아연이 인슐린 수용체를 조절하고 인슐린의 작용을 연장하여 건강한 지질을 만드는데 도움을 주기 때문에 아연 영양제는 당뇨병 예방 및 관리를 위한 보조요법으로 좋다고 합니다.
아연은 염증과 산화 스트레스를 완화해 주므로 심혈관 세포의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 혈관을 둘러싼 얇은 세포층인 내피는 아연의 적절한 수준에 의존하여 산화 스트레스를 해소하지 못하면 혈관세포 손상으로 인한 플라크 발생으로 심혈관 질환이 발생할 확률이 높습니다.
아연의 고혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 특성으로 혈류의 건강 순환을 촉진하여 심장 건강을 돕습니다. 또한 한 연구에서는 심부전이 있는 성인은 건강한 성인에 비해 아연 수치가 낮은 것으로 발견되었습니다.
아연에는 소화 장애나 설사 예방 효과가 있습니다. 아연 결핍은 만성적인 소화 장애 및 설사 질환과 관련이 있는데 우리나라에서는 설사로 인한 사망 사례는 거의 발견되지 않았지만 개발도상국의 경우 설사가 5세 미만 어린이의 주요 사망 원인 중 두 번째를 차지할 정도로 치명적인 질병입니다.
연구에 따르면 설사 증상 환자에게 아연을 보충하도록 한 결과 설사로 인한 사망률을 23% 감소시켜 2~3개월 복용하면 설사를 예방할 수 있었다고 합니다. 또한 아연이 설사를 효과적으로 하는 치료법이 되어 저소득국가에서 도입 확대될 경우 설사로 인한 사망률을 감소시킬 수 있다고 하였습니다.
아연은 영양소 흡수 및 대사 기능을 촉진합니다. 아연은 단백질 합성에 영향을 주어 신체가 아미노산을 사용하기 위해 꼭 필요한 성분입니다. 또한 신체의 주요 에너지원 중 하나인 탄수화물의 분해에도 관여하기 때문에 아연이 결핍되면 에너지 수준도 감소되어 생활에 활력이 없어지고 부신기능의 저하와 만성피로를 경험할 가능성이 높아진다고 합니다.
아연은 간 손상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 아연이 가진 항산화 및 항염증 특성은 활성산소로 인한 간세포 손상을 예방하고 장벽기능의 안정화와 내독소혈증 및 전염증성 사이토카인 생성을 감소시켜 간이 건강하도록 도울 수 있습니다. 만약 아연이 결핍된다면 상처의 회복이 지연되고 면역기능이 약화되어 알코올성 간질환이나 바이러스성 간질환 등의 간관련 증상이 나타날 수 있다고 합니다.
아연은 근육의 성장에 도움이 됩니다. 아연은 세포가 분열하고 성장하는 과정에도 관여하는데 신체가 손상된 세포를 스스로 치유하고 분열과 성장을 반복하면서 근육의 질과 양을 증가시키는 역할을 합니다. 또한 아연은 테스토스테론이나 성장 호르몬 및 인슐린의 방출을 도와서 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 트레이닝 후에 테스토스테론의 양을 증가시키는데 도움이 되기 때문에 근육량의 성장을 촉진하는 효과가 있습니다.
아연은 노화로 인한 시력감소를 줄입니다. 아연을 많이 섭취하면 신체노화에 따른 황반변성이나 시력감소의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있으며 미국 시과학 연구회에 게재된 연구에 의하면 아연을 보충하는 것만으로 시력을 좋게 만들지는 못하지만 황반변성이 진행되는 속도를 늦추는데는 도움이 된다고 합니다.
아연은 피부손상회복과 여드름을 완화해줍니다. 아연은 신체의 모든 부위에 존재하는데 그 중 피부에 존재하는 아연은 피부조직의 발달이나 성장에 관여하게 됩니다. 이것은 콜라겐 생성을 지원하기 때문에 궤양이나 염증과 같은 피부손상으로부터 회복하는데 도움이 될 수 있으며 또한 피부가 치유되는 동안 감염에 대한 피부 감수성을 제한하여 면역 시스템을 지킬 수 있습니다.
아연이 가진 항염 특성은 여드름 발진을 완화하는데 사용될 수 있는데 일부 연구에 따르면 아연 수치가 높을수록 여드름 증상이 덜 심하게 나타났다고 하였습니다. 미국의 한 연구에서는 아연이 여드름 외에도 아토피나 기저귀로 인한 피부염의 치료에도 도움이 될 수 있다고 하였습니다.
아연 부작용
아연은 우리몸에 꼭 필요한 성분이지만 과다섭취하면 독성으로 문제가 되는데 주로 구토, 메스꺼움, 복통, 설사, 두통 등을 느낄수 있습니다. 장기간 아연을 과다섭취할 경우 만성적인 독성이 발생될수 있으며 이 독성은 신체 철분작용에 영향을 줄수 있으므로 과다섭취는 피하셔야 합니다.
아연 수치가 낮으면 면역체계가 제대로 작동되지 않아 결핵, 폐렴, HIV 등과 같은 감염과 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 아연이 결핍될경우 일반적으로 식욕부진, 설사, 체중감소, 무력감, 상처가 잘 아물지 않는 증상 등이 있으며 어린 아이같은 경우 성장지연, 인지발달에 문제가 생기기도 하며, 남성에 경우 테스토스테론 성호르몬이 불충분하게 나오는 생식샘저하증이 나타날수도 있다고 합니다.